12 Alimentos essenciais para começar uma dieta saudável

Uma dieta saudável não implica deixar de comer tudo aquilo a que fomos habituados e gostamos até porque podemos simplesmente adaptar a alimentação que tínhamos a uma mais equilibrada, dependendo do objectivo de cada um. A ideia final é que deixemos de falar em “dieta” e passemos a falar em “estilo de vida”.

Devemos organizar a nossa semana de forma a que consigamos ter um menu variado, já que cada alimento fornece determinados nutrientes e nosso corpo necessita de muitos mais para o seu bom funcionamento.

É importante ter um cuidado especial, para quem quer emagrecer, relativamente ao açúcar, doces, gorduras e alimentos processados. São os maiores inimigos das “gordurinhas indesejadas” que aparecem e que muitas vezes são dificeis de perder.

Aliado a uma boa alimentação devemos ter presente uma prática frequente de exercício físico visto que a primeira representa 30% dos resultados obtidos e os restantes 70% têm que ver somente com a nossa alimentação.

 

Breakfast Delicious Drink Food Fruit Glass

 

Para conseguirmos manter uma dieta saudável temos que ter em conta vários aspetos: um bom pequeno almoço, é uma grande ajuda para começarmos bem o nosso dia, fazer várias refeições diárias, dar preferência a frutas e legumes, preferir gorduras insaturadas, como é o caso do azeite, escolher lacticínios magros, reduzir nos açúcares, evitar os fritos, optar por cereais integrais, reduzir os refrigerantes e nas bebidas alcoólicas que consumimos e optar por sumos naturais ou chás, diminuir a quantidade de sal que colocamos na comida, fazer refeições com calma, evitando a não-mastigação completa dos alimentos. No caso da carne, se fizer parte da vossa alimentação, prefiram as carnes brancas e alternem com o peixe e outras proteínas. O consumo excessivo de carne não é bom para a saúde nem para o planeta.

Para ajudar quem quer começar uma dieta saudável, ou mesmo quem já a tem, seguem algumas sugestões de alimentos que podem ser os nossos maiores aliados neste novo estilo de vida:

Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que podemos consumir. A verdade é que este alimento é mesmo um ótimo aliado na perda de peso, é rico em proteína e não contém hidratos de carbono. Além disso, os ovos são baixos em calorias(um ovo tem cerca de 72kcal) e são altamente saciantes, ajudando a controlar o apetite ao longo do dia.

Sugestão: Utilizar os ovos como forma de variar o peixe e a carne.

 

Cooked Food

 

Maçã

A maçã é rica em fibras, vitamina C e antioxidantes. É também muito rica em substâncias chamadas flavonói

des e ácido málico. A pectina, uma fibra encontrada na casca, ajuda a controlar o apetite dando uma sensação de saciedade, e a quercetina, um antioxidante que está presente na polpa, ajuda no combate ao envelhecimento das células do sistema imunitário. É ideal para comer entre refeições.

Sugestão de receita:Tarte de maçã sem açúcar

Limão

Esta fruta cítrica vai ser uma grande ajuda na perda de peso. Há dietas que podem ser muito menos dolorosas e o limão é uma grande ajuda em muitas delas. Algumas teorias indicam que esta fruta pode ajudar a emagrecer, uma vez que a fibra presente no alimento é uma fibra solúvel que promove uma sensação de saciedade. Beber um copo de água morna com limão em jejum vai ajudar a uma sensação de “barriga cheia” o que vai fazer com que não tenhamos tanta fome.

Sugestão de receita: Muffins de limão

Abacate

O abacate ajuda a hidratar a pele e os cabelo bem como a melhorar a circulação sanguínea por conter gorduras saudáveis como o ómega 3, que atua como antioxidante. Além disso, o abacate também ajuda na prática de exercício físico, aumentando o rendimento, por ser rico em energia. Se o objective é perder peso, pode consumir abacate numa alimentação variada.

Sugestão de receita: Húmus de abacate

Frutos Secos

Estes alimentos são muito saborosos e carregados de nutrientes importantes que muitas vezes não existem em quantidades suficientes no nosso organismo, como é o caso do magnésio e da vitamina E. Não requerem qualquer tipo de preparação, o que facilita em muitos casos de “falta de tempo”.

Sugestão de receita: Biscoitos de maçã e amêndoa

 

 

Espargos

Contém asparagina, uma substância diurética e calmante e clorofila, que é antioxidante. São ricos em aminoácidos e minerais, como o potássio, fósforo e cálcio e são responsáveis pelas suas propriedades regeneradoras e nutritivas. Para além disto auxilia a digestão e um óptimo aliado na perda de peso.

Sugestão de receita: Ovos com espargos

Aveia

Este cereal é uma verdadeira fonte de energia. O seu elevado teor de fibra faz com que tenha uma ação reguladora ao nível do trânsito intestinal, evitando a prisão de ventre. A libertação prolongada de energia deste hidrato de carbono faz com que seja uma excelente opção para uma refeição antes de um treino, uma corrida ou mesmo para um bom pequeno-almoço. É por isso que este é um dos alimentos de eleição dos adeptos do exercício.

Sugestão de receita: Panquecas

Quinoa

A quinoa é um alimento muito nutritivo, considerado o mais completo dentro do reino vegetal. É uma excelente opção para quem quer perder peso. Rica em minerais e fibras, ajuda a diminuir o apetite e a melhorar o funcionamento intestinal, regulando o colesterol e até o açúcar no sangue. Tem um sabor suave e, por isso, é fácil de a introduzir na alimentação tanto dos adultos como das crianças, podendo ser uma excelente opção para variar o arroz ou a massa.

Sugestão de receita: Waffles sem açúcar

 

 

Lentilhas

Ricas em fibras, as lentilhas são consideradas umas das maiores fontes de proteína à base de vegetais, ajudando no trânsito intestinal e na sensação de barriga inchada. Além disso, são ricas em zinco, que ajuda a fortalecer o sistema imunitário. Apesar de serem ricas em hidratos de carbono, as lentilhas podem ser preparadas sem adição de gorduras o que faz com que sejam uma ótima opção de refeição para quem queira emagrecer.

Sugestão de receita: Hambúrguer de Lentilhas

Batata doce

Um tubérculo de cor alaranjada e sabor adocicado, originário da América Central, com uma enorme riqueza nutricional, que lhe confere propriedades benéficas a nível da saúde. A sua versatilidade permite que seja cozinhada de diversas formas: cozida, assada, frita, puré e até para fazer bolos/bolachas . É também uma boa ajuda para quem queira perder peso, pela sensação de saciedade prolongada que proporciona, e pelo sabor adocicado que pode substituir o consumo de doces.

Sugestão de receita: Bolachas de batata doce e cardamomo

Gengibre

É um “superalimento” que não poderia ficar fora desta lista de alimentos saudáveis. O seu consumo traz inúmeras vantagens para o organismo e é uma boa ideia juntar esta raiz à sua alimentação. Rico em vitamina C, o chá de gengibre ajuda a evitar gripes e constipações. É também um excelente anti-inflamatório e pode ajudar a perder alguma celulite e é também um alimento termogénico (acelera o metabolismo) que pode ser um grande aliado numa dieta para emagrecer.

Sugestão de receita: Muffins de gengibre

 

 

Azeite extra virgem

O azeite extra virgem é a gordura mais saudável e saborosa que existe. Contém gorduras saudáveis para o coração, e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde. O azeite extra virgem é o único que preserva todos os seus nutrientes e benefícios. Para verificar se um azeite é extra virgem, basta procurar no rótulo pela acidez, que não deverá ser superior a 0,8%.

Sugestão: Preferir sempre o Azeite extra virgem a outras gorduras.

 
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Fique a conhecer 12 alimentos essenciais para começar uma dieta saudável. Cada pessoa é diferente e poderá escolher os seus alimentos preferidos numa dieta, mas fique com estas 12 sugestões do Friendly Food.
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