8 Opções de Farinha – Saibam como Escolher!

A preocupação com a alimentação está cada vez mais presente e por isso surgem dúvidas em relação ao que comemos. Cada pessoa deve adaptar a sua dieta ao seu estilo de vida, só assim se consegue atingir um bom equilibrio. Fomos ao encontro da Nutricionista Sofia Dinis para melhor esclarecer todos aqueles que se preocupam com a sua alimentação.

Hoje falamos de um assunto que suscita algumas dúvidas, Farinhas!

São diversos os alimentos que têm farinha na sua composição. Desde bolos a massas, passando pelas bolachas e pizzas, e até produtos onde talvez não esperássemos, como o esparregado, sopas ou molhos para saladas. No entanto, as farinhas não são todas iguais e cada vez há mais opções disponíveis no mercado. Surge a dúvida: como escolher?

Existem farinhas provenientes de vários tipos de cereais. De forma mais comum encontramos farinhas de trigo, milho, aveia, centeio. Alguns pseudocereais também já começam a ser comercializados na forma de farinha, como é o caso do amaranto, trigo sarraceno e quinoa. Ainda que com composições diversas, fornecendo diferentes vitaminas e minerais, mais ou menos fibra, mais ou menos proteína, o truque para qualquer um destes casos é escolher farinhas integrais, ou menos refinadas. Quanto menos refinada, maior a riqueza nutricional da farinha e maior o seu teor em fibra, o que vai permitir que se sinta saciado durante mais tempo. Opte por farinhas com alto teor em fibra, procurando que no rótulo o valor de fibra seja igua ou superior a 3g por 100g.

Provavelmente também já encontrou farinhas de amêndoa, linhaça ou coco, que não são mais do que estes alimentos na sua forma triturada, e cuja composição difere largamente das farinhas de cereais.

Um dos principais fatores nos quais recai a escolha do tipo de farinha é a presença ou não de glúten, uma proteína que se encontra em alguns cereais como o trigo, centeio, cevada, espelta e aveia. As alternativas de farinhas não provenientes de cereais são, por norma, isentas de glúten, o que as torna aptas para pessoas que sofrem de doença celíaca ou intolerância a esta proteína.

Vamos então conhecer algumas das farinhas que encontramos no mercado!

Farinha de Milho

Resulta da moagem do grão de milho e, tal como para a farinha de trigo, é possível escolher farinhas de milho com diferentes tipos de moagem, menos ou mais refinadas o que, consequentemente, se vai traduzir numa farinha mais ou menos rica nutricionalmente, ou seja, com maior ou menor teor de fibra, vitaminas e minerais. 

Apresenta um índice glicémico baixo, contribuindo para um aumento moderado da glucose (açúcar) no sangue e não possui glúten na sua composição. Uma das nossas sugestões para cofeccionar com farinha de milho é um maravilhoso pão de banana. Simples, saudável e muito saboroso.

Receita disponível no nosso website: Pão de Banana Vegan e Glúten-Free

 

Farinha de Aveia

A farinha de aveia é uma das alternativas à farinha de trigo mais utilizada, começando a ser comum encontra-la tanto em pratos doces como salgados. Apresenta um teor significativo em beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel que produz um efeito positivo na redução da absorção de colesterol a nível intestinal. O consumo de aveia tem vindo a ser associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e melhoria do trânsito intestinal. 

Apesar de não conter glúten na sua composição, por contaminação, a farinha de aveia não está isenta desta proteína. De facto, o mais frequente é encontrarmos à venda aveia com glúten. Contudo é possível comprar farinha ou flocos de aveia sem glúten, e essa indicação está, normalmente, presente no rótulo. Esta farinha pode ser usada nas mais variadas receitas, nós escolhemos a tarte de maçã como sugestão pelo seu aspecto e sabor incríveis.

Receita já disponível no nosso website: Tarte de Maçã com Farinha de Aveia

Farinha de Quinoa

A quinoa é um pseudocereal de cultura ancestral, cujas sementes têm vindo a ganhar lugar na alimentação europeia. Comparativamente com outros cereais, destaca-se o conteúdo em proteína de elevado valor nutricional, ou seja, proteína que contém todos os aminoácidos essenciais, que o organismo não consegue produzir Isto torna a quinoa um ingrediente de grande interesse nas dietas vegetarianas. É ainda rica em fibra, em minerais como ferro, magnésio e fósforo e é isenta de glúten. A nossa sugestão para confeccionar com farinha de quinoa são as maravilhosas waffles, versão saudável.

Receita no nosso website: Waffle de Farinha de Quinoa Vegetariano e Glúten-Free

Farinha de Côco

Farinha de sabor acentuado, normalmente incorporada em receitas doces, uma vez que ajuda a reduzir a necessidade de utilizar açúcar ou outros adoçantes. Esta farinha resulta da trituração da polpa do coco desidratado, que na sua constituição apresenta um elevado teor em fibra e baixo teor em hidratos de carbono, o que resulta num baixo índice glicémico.

Para além disso, apresenta uma grande riqueza em minerais como potássio, fósforo e magnésio, contribuindo para produção de energia e redução do cansaço e fadiga. Grande parte do seu elevado conteúdo em gordura está sob a forma de ácidos gordos saturados, pelo que esta farinha deverá ser consumida de forma moderada. A nossa sugestão são estes deliciosos muffins com farinha de coco e gengibre.

Receita disponível no nosso website: Muffin de Gengibre com Farinha de Côco Vegetariano

Farinha de Amêndoa

A amêndoa é um fruto gordo e a farinha corresponde ao miolo de amêndoa moído. A sua composição difere largamente das farinhas provenientes de cereais, nomeadamente pelo menor teor em hidratos de carbono e maior conteúdo em gordura polinsaturada, também conhecida como gordura de boa qualidade.

Tem alto teor em fibra e é fonte de proteína, sendo também muito rica em diversos minerais, como potássio que contribui para a manutenção da pressão arterial. Das vitaminas destaca-se o conteúdo em vitamina E, que ajuda na proteção das células contra oxidações. Pode utilizar farinha de amêndoa em substituição de farinhas de cereais em receitas doces ou salgadas, reduzindo a necessidade de adição de gordura. Sugerimos as nossas delicionsas bolachinhas de abóbora para experimentar uma receita diferente com este tipo de farinha.

Receita disponível no nosso website: Bolachas de Abóbora com Farinha de Amêndoa

Farinha de Linhaça

Tal como acontece com a amêndoa, a farinha de linhaça resulta da moagem da semente. Pelo seu elevado conteúdo em ácidos gordos da família ómega-3, contribui para perfazer as necessidades diárias desta gordura, que normalmente não conseguimos satisfazer.

Possui uma grande riqueza em minerais, como o selénio, que apresenta uma ação antioxidante e que ajuda a manter as unhas e cabelos normais. O teor de fibras é também significativo e, por isso, o consumo de linhaça moída contribui para a melhoria da função intestinal. O ideal é comprar as sementes e triturar apenas antes da utilização, prevenindo a rancificação e ajudando a preservar as propriedades benéficas desta semente. Uma das nossas sugestões para introduzir linhaça na sua alimentação é esta maravilhosa omelete com ricotta.

Receita disponível no nosso website: Omelete com Farinha de Linhaça

Farinha de Mandioca

A mandioca é um tubérculo muito cultivado e utilizado no Brasil. Tem vindo a ganhar algum destaque na alimentação e é associada a dietas saudáveis, sobretudo como alternativa a outras farinhas, nomeadamente, por não ter glúten na sua composição. No entanto, contrariamente ao que acontece com a maioria das farinhas apresentadas, o teor em fibra e proteína desta farinha, utilizada para confecionar a famosa tapioca, é baixo. 

Simultaneamente, esta farinha é rica em hidratos de carbono simples e apresenta muito baixo teor de gordura, resultando num aumento rápido de açúcar no sangue, o que nos faz sentir saciados durante menos tempo. Poderá ser uma alternativa para aumentar a variedade na sua alimentação, mas deverá ser consumida com moderação. São diversas as receitas onde a farinha de mandioca funciona bastante bem. A nossa sugestão são estes biscoitos dívinais com maçã e canela.

Receita já disponível no nosso website: Biscoitos de Maçã e Amêndoa

Farinha de Trigo

É a mais comum, largamente produzida em Portugal e maioritariamente utilizada. Tem uma composição rica em fibra, contudo quanto mais refinada menor o teor deste nutriente. Já reparou em siglas como T45, T65, T80, T150 nos rótulos de alguns pães? É uma nomenclatura associada ao tipo de moagem dos cereais e ao nível de extração da mesma. 

Quanto maior o número associado ao T, maior a percentagem de fibra existente na farinha sendo esta, habitualmente, menos refinada.  Uma farinha mais refinada é uma farinha na qual há eliminação de partes do grão, o que a torna nutricionalmente mais pobre. Em alguns produtos ditos integrais, como o pão integral, a farinha mais utilizada é a refinada, por isso preste atenção ao rótulo e escolha os que recorrem a FARINHA DE TRIGO INTEGRAL. Esta farinha pode ser usada na maioria das receitas, desde doces a salgados . Sugerimos que use farinha de trigo intergral para fazer estas deliciosas panquecas.

Receita disponível no nosso website: Panquecas Simples

De uma forma mais simples, elaboramos uma tabela nutricional mencionando algumas das caracteriscticas de cada uma das farinhas, acima faladas, para que possamos ter uma melhor percepção e comparação das mesmas.

 

Farinhas há muitas, de origens diferentes e com diversas propriedades benéficas para a saúde. Opte por farinhas integrais, ou menos refinadas, desde as mais tradicionais, provenientes de cereais, até às mais alternativas, e inclua-as de forma variada na sua alimentação saudável.

 

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